生完孩子后，除了变胖，身体还会发生一些意想不到的变化，比如腰痛、骨盆痛，甚至还有漏尿这样令人尴尬的事。

　　这些都跟盆底在经历过孕期和分娩后发生的变化有关。整个骨盆分为骨性骨盆和盆底内外的肌肉群(盆底肌肉群)。

　　骨性骨盆的情况大致是这样的：耻骨联合在孕10～12周开始受激素影响，导致间隙增宽，耻骨联合的活动性增加，随着孕周增大和分娩的牵扯，产后疼痛会越加明显。

　　骨盆的这种情况一般都能治愈或者会以保守的治疗为主。疼痛在产后约1个月逐渐缓解。产后1～3个月时恢复正常。

　　01骨盆疼痛的一般处理

　　可以选择侧卧位休息，适当使用骨盆带、助行器移动，以及分级锻炼方案。

　　02产后康复训练针对的是盆底肌肉群

　　盆底肌肉群像一个篮子一样，在骨盆的最低部，承托着膀胱、子宫和直肠，经过孕期子宫压迫和巨大的分娩力量，会造成盆底的神经、肌肉和韧带等组织被压迫、拉伸或撕裂。

　　最终导致盆底损伤，也就是盆底肌肉松弛，而阴道壁膨出、子宫脱垂、漏尿等情况，就是这个盆底肌肉群松弛导致的，也就是传说中女性生完孩子后屁股变大了。

　　其实这是骨盆韧带再加上盆底肌肉群松弛的共同结果。

　　不过，妈妈们不需要太紧张，这是产后很正常的一个现象。

　　无论是剖宫产还是顺产后，只要经历过怀孕和分娩，都会存在骨盆肌群的变化。

　　03盆底肌肉群的改善方法：凯格尔运动

　　盆底肌肉群的改善原理跟去健身锻炼的原理一样。对盆底的肌肉进行锻炼从而增强肌力，恢复肌群的紧缩。而医学上这个盆底肌肉锻炼称为“Kegel(凯格尔)运动”，通俗来说，就是提肛运动。

　　凯格尔是自主进行的盆底肌肉的自主运动。所以，只要新妈妈能掌握要领，在家里坚持锻炼的话，盆底恢复的效果会更好。

　　新妈妈可以通过1～2次憋尿的方法来体验一下。就是在小便时中段排尿，紧闭尿道时收缩的那块肌肉，收紧再放松，然后继续排尿的那种会阴肌肉控制感。

　　●基础练习。

　　以平躺训练为例，首先选择一个舒适的环境，保持臀部和腹部的肌肉是放松的，头颈背部要保持伸直，双手放在两侧，膝盖弯曲，双腿稍微分开。

　　练习前，建议排空尿液。按“收紧—放松”为一次，每次收紧肌肉持续6～8秒，再放松10秒，每组练习需要循环以上“收紧—放松”8～12次。锻炼的频率建议3组/天，3～4天/周坚持锻炼至少3～4个月。

　　●桥式练习。

　　如果基础的练习已经熟练了，那就可以尝试桥式(瑜伽)的姿势。同样在收缩盆底肌肉的时候，脚部不动，臀部尽量抬离地面，而在肌肉放松的时候，臀部再放下贴回地面。以上就是最常见的“凯格尔运动”。

　　只要掌握要领，不仅仅局限于平躺练习，甚至在喂奶坐着，平日站立或睡觉前都是可以轻易并随时随地进行练习。

　　需要提醒的是，如果执行上有困难或者有漏尿等情况，经过长时间锻炼都没有改善的话，建议一定要到专科纠正，做相关的检查和治疗。

　　04产后盆底肌的康复锻炼要专业

　　康复黄金期在产后1～36个月，这时的肌肉损伤是可康复阶段，损伤的肌肉神经易恢复。

　　产后积极进行盆底功能康复，可以及时恢复肌肉及韧带弹性，不仅可以改善盆底一系列功能，同时也使因生产引起的“骨盆宽大的大妈体型”得到良好的收身康复。

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