有多少妈妈以为卸货之后，自己马上身轻如燕，

　　却发现现实和自己想象的相去甚远。

　　生完娃过了好久，肚子还是松松垮垮?

　　或觉得腹部使不上劲，还腰酸背痛?

　　坐着给娃洗个澡，都累得直不起腰?

　　——有这些情况，可得留意下自己是不是腹直肌分离了。

　　那怎么知道自己的腹直肌有没有分离?有个简单的方法，妈妈用自己的手指就能测。

　　1.仰卧平躺，放松身体，两腿弯曲。

　　2.头肩微微抬高，把手放到肚脐上方，指尖下压。

　　3.头肩抬高的时候，腹部肌肉会往中间收缩，如果发现肌肉收缩时有两个手指以上的间隙，那就是腹直肌分离了。

　　多试几处，不同的地方，肌肉分离的情况可能也不一样。

　　如果出现了腹直肌分离，在肌肉闭合之前，不建议进行任何剧烈活动和腹部运动，否则可能会受伤。

　　以下几种简单的产后训练方法，帮助你快速修复。

　　1. 站姿收腹

　　靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约 30 cm。吸气准备，呼气时腰椎贴墙，然后吸气还原。

　　10～15次/组，2～3组

　　注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能腹部内收，想象肚脐向墙靠近。

　　2. 跪姿收腹

　　四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位。吸气小腹放松，呼气时用力内收。

　　10～15 次/组，2～3组

　　注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎。

　　3. 跪姿伸腿

　　继续四点跪姿。吸气准备，呼气时右腿慢慢向后伸;吸气不动，呼气慢慢收回。

　　4～6次/组，每侧腿2～3组。

　　注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉。

　　4. 仰卧抬腿

　　仰卧，双腿弯曲，双脚分开与髋同宽。双手放身体两侧，脊柱和骨盆保持中立。呼气抬腿，膝关节弯曲90度，吸气落下。身体控制熟练后，可改成双腿交替，在空中换腿。

　　6～8次/组，每侧腿2～3组。

　　注意：腿落下时腰椎不要拱起，保持骨盆稳定。

　　5. 仰卧蹬腿

　　仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子。吸气准备，呼气时右腿向远处蹬。

　　6～8次/组，每侧腿2～3组。

　　注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子。另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起。

　　6. 平板支撑

　　俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，上身平行地面。保持身体稳定，停留一分钟。如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长。

　　注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子。

　　如果腹直肌分离超过了两指以上(不含两指)，自行愈合的可能性是比较小的。但是哈，大部分妈妈的腹直肌分离都是可以通过锻炼得到改善的。

　　需要通过手术解决的，是那些分离程度达到了四五指，产后一两年还是老样子，这种情况就相对比较严重，需要及时就医，考虑手术。

　　【温馨提示】如果你同时有腹直肌分离和盆底肌松弛，要在咨询医生后进行腹直肌锻炼。因为腹直肌的锻炼，可能会压迫骨盆，影响盆底恢复，需要先恢复盆底，再恢复腹肌。

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